ストレス知らずの生活へ!3つのストレス種類と4つの効果的解消法

こちらの記事では
・テレビ、書籍、ネットなど得た知識を総合して、ミズコが試してみて実際に効果があった物、考え方をまとめています
・メンタルを壊している。
・イライラすることが多い。
そんな悩みをお持ちの方にぜひ参考になれば嬉しいです。

ストレスに強くなるための考え方を身につけよう

まず今の自分のストレスを把握しよう

貯金をしようと思えば、今の収入、支出などを把握しようとしますね。

体重を落とそうと思えば今の体重を測るはずです。

ところが、ストレスどうにかしたいと思っているのに、今の自分のストレスがどのような状態なのかを考えない人がいます。

今、自分が何にストレスを受けて、どの程度のストレスレベルなのかを考えてみましょう。

ストレスレベルについて更に詳しくはこちら
ストレスに強くなるための考え方を身につけよう:自分のストレスを把握して対処法を見つけよう

ストレスを効果的に管理するためには、まず現在の自分のストレス状態を把握することが重要です。例えば、貯金を増やしたい場合は、現在の収入や支出を把握し、どのように節約すべきか考えます。同様に、体重を落としたい場合は、現在の体重を測り、どのような食事や運動が効果的かを調べます。

しかし、ストレスを軽減したいと思っているのに、自分のストレスの状態や原因について考えない人がいます。ストレスに対処するためには、まず自分が何にストレスを感じているのか、その原因を特定することが大切です。また、ストレスレベルを把握することで、適切な対処法を見つけることができます。

以下のステップで、自分のストレス状態を把握しましょう。

  1. ストレスの原因を特定する: 仕事、人間関係、家庭、健康、経済など、自分がストレスを感じている原因をリストアップしてみましょう。
  2. ストレスレベルを評価する: 各ストレス要因について、どの程度のストレスを感じているかを評価しましょう。例えば、1から10のスケールで評価することができます。
  3. ストレス対処法を見つける: ストレスの原因やレベルに応じて、最適なストレス対処法を見つけましょう。ストレス緩和法には、リラクセーションテクニック、運動、趣味、瞑想、自己啓発などがあります。
  4. 定期的なストレスチェック: 自分のストレス状態を定期的にチェックし、対処法を見直すことで、ストレスに強くなることができます。

自分のストレス状態を把握し、適切な対処法を見つけることで、ストレスに強くなることができるでしょう。

3種類のストレスの種類を知ろう

ストレスにはそのストレスを受ける長さによって、3つの種類に分けられます。

自分が感じているストレスがこれらのどのストレスに当たるのか考えながら読んでみて下さい。

 

一過性のストレス(ショートストレス)

一過性のストレスとは、その時に発生して、その後に発生するわけでは無いストレスです。

・電車の列に割り込まれた

・入ったお店の料理がめちゃくちゃまずかった

・お腹を壊してしまった

一過性のストレスは、その場限りでのストレスです。

ショートストレスについて更に詳しくはこちら
一過性のストレス(ショートストレス)について詳しく解説

ストレスは、その長さや影響によって、3つの種類に分類されます。自分が感じているストレスがこれらのどのストレスに当たるのかを把握することで、適切な対処法を見つけることができます。ここでは、一過性のストレス(ショートストレス)について詳しく解説します。

一過性のストレス(ショートストレス)とは、短期間で発生し、その後すぐに消えるストレスです。このタイプのストレスは、日常生活で起こる些細な出来事や状況によって引き起こされます。一過性のストレスは、通常は深刻な問題にはならず、短期的な対処法で解決できます。

例えば、以下のような状況が一過性のストレスに当たります。

  • 電車の列に割り込まれた: 一時的にイライラするかもしれませんが、その後の電車に乗れば忘れることができます。
  • 入ったお店の料理がめちゃくちゃまずかった: その時はがっかりするかもしれませんが、次回から別のお店に行けば問題ありません。
  • お腹を壊してしまった: 一時的に不快感を感じるかもしれませんが、薬を飲んだり、休息を取ったりすれば回復できます。

一過性のストレスに対処する方法は、深呼吸や瞑想、ストレッチなどのリラクセーションテクニックや、気分転換のために散歩をしたり、友達と話したりすることが効果的です。また、ポジティブな考え方を身につけることで、ショートストレスに対しても冷静に対処できるようになります。

繰り返しのストレス(ループストレス)

繰り返しのストレスとは、何度も何度もそのストレス源に対して発生するストレスです。

・部屋が汚いけど思っているけれど、片付けていない

・昔の失敗を何度も思い出して凹む

ショートストレスが繰り返される状態です。

その状態が解消されるまでに、何度もストレスを感じてしまうものです。

ループストレスについて更に詳しくはこちら
繰り返しのストレス(ループストレス)とは、同じストレス源によって繰り返し発生するストレスです。このタイプのストレスは、根本的な問題が解決されない限り、何度もストレスを感じることになります。ループストレスは、長期的な対策が必要な場合が多いです。

例えば、以下のような状況が繰り返しのストレスに当たります。

  • 部屋が汚いけど思っているけれど、片付けていない: 毎回部屋が汚れる度にストレスを感じ、片付けずにそのままにしておくと、さらにストレスが溜まることになります。
  • 昔の失敗を何度も思い出して凹む: 失敗を繰り返し思い出すことで、自分に対する自信喪失や悲観的な気持ちが増幅され、ストレスが継続している状態になります。

繰り返しのストレスに対処する方法は、まず根本的な問題に取り組むことが重要です。例えば、部屋が汚いことにストレスを感じる場合は、定期的に掃除や片付けを行い、綺麗な状態を維持することでストレスを解消できます。また、昔の失敗を思い出すことがストレスになる場合は、自分を受け入れることや、失敗から学んだことに焦点を当てることで、ポジティブな考え方を身につけることができます。

その他にも、ループストレスに対処する方法として、ストレス源から一時的に離れる、ストレス軽減のためのリラクセーションテクニックを実践する、適度な運動や良質な睡眠を確保する、サポートを求めるなどがあります。これらの対処法を組み合わせて実践することで、繰り返しのストレスに効果的に対処できるでしょう。

慢性的なストレス(ロングストレス)

慢性的なストレスとは、ストレス源から慢性的にずっとストレスを受け続けている

・ブラック企業に入ったけれど抜け出すことが出来ない

・借金があって、今月も支払えるか分からない

などのループストレスの状態が更に悪化した状態です。

この状態になると、自分でストレスをストレスだと感じ取ることが出来なくなってしまっています。

ロングストレスについて更に詳しくはこちら
慢性的なストレス(ロングストレス)とは、長期間にわたってストレス源からストレスを受け続ける状態です。このタイプのストレスは、健康面や精神面に悪影響を与えることがあり、解決が困難であることが特徴です。慢性的なストレスは、適切な対処法がないまま放置されると、体調不良やうつ病などの症状を引き起こすことがあります。

例えば、以下のような状況が慢性的なストレスに当たります。

  • ブラック企業に入ったけれど抜け出すことが出来ない: 長時間労働やパワハラなどの問題が続くことで、ストレスが蓄積され、抜け出せない状況が続くことになります。
  • 借金があって、今月も支払えるか分からない: 経済的な問題が続くことで、将来に対する不安や絶望感が増し、ストレスが慢性化してしまうことがあります。

慢性的なストレスに対処する方法は、まず根本的な問題を解決することが重要です。しかし、慢性的なストレスの場合、解決が難しいことが多いため、以下のような対処法が有効です。

  1. 自分のストレス状態を認識する: 慢性的なストレスに慣れてしまうと、自分がストレスを感じていることに気づかなくなることがあります。自分のストレス状態を認識し、適切な対処法を見つけることが重要です。
  2. ストレス緩和法を実践する: リラクセーションテクニック、運動、趣味、瞑想などのストレス緩和法を実践し、ストレスを緩和させましょう。
  3. サポートを求める: 友人や家族、専門家に相談することで、問題を共有し、解決策を見つけることができます。

これらに対処する方法はこの記事の更に後半で解説していますので、ぜひ御覧ください。

 

自分でどうにか出来る問題なのか

 

これで、ストレスの種類が3種類に分けられるということが分かりましたね。

ここからが本題で、物事の捉え方の部分の解説をしていきましょう。

 

自分の問題と他人の問題をごっちゃにしない

あなたが馬に乗っていて、そろそろ馬に水を飲ませたいと思ったとします。

「馬を水辺に連れて行くことは出来るが、馬に水を確実に飲ませることは出来ない」

あなたが、馬を水辺に連れて行く事というのがあなたの問題です。

馬が水を飲むかどうかというのが、馬の問題です。

 

これは、自分の問題と他人の問題を上手く表現した文として有名な文章です。

この問題の切り分けが出来ていない人が、世の中いっぱいいてそういった人が人にストレスを与える原因になったり、ストレスを受けやすくなったりしてしまいます。

 

例1・上司が仕事で評価してくれない

仕事でめちゃくちゃ頑張っているのに上司が評価してくれないというストレスがあったとします。

この場合のあなたの問題は、仕事で実績を出すこと、社内の評価基準を理解して評価基準に仕事の評価基準を満たすようにします。

そして、あなたを評価するかどうかは上司の問題なのです。

 

例2・仕事内容を説明しても理解してくれない、理解できない

仕事で、なにかの作業を教えている時に、説明しても理解できず「なんでそんな事も分からないんだ!」と怒る人も良く見かけます。

これも教える側の問題と教わる側の問題を混同している例です。

仕事上の先輩・上司は少なくとも教わる側よりも経験値があり、教わる側は経験値が少ないというのが通常だと思われます。

経験値を持っているからこそ分かる内容を、経験値が無い又は少ない人には理解出来なくても当たり前です。

教える側の問題は「教わる側に分かるように、分かりやすく説明する」「理解度が低く、一人で任せられないなら、同行するなり、一緒に作業するなりする」という事になります。

教わる側は、「理解するように努力する」「実行不可能だと思うなら、教える側に頼る」という事になります。

特に転職によって職場が変わった時などに、教える側が教わる側に怒るというのはいろいろな会社で見てきました。

自分の問題と他人の問題で、他人の問題に対してストレスを感じた所で、そのストレスを消すことは出来ません

自分の問題、他人の問題をごっちゃにしない(課題の分離)について更に詳しくはこちら
自分の問題と他人の問題を区別することは、ストレスを軽減し、コミュニケーションを円滑に行うために重要です。以下では、具体的な例を挙げながら、自分と他人の問題の違いを理解しやすく説明します。

例1: 上司が仕事で評価してくれない

仕事で成果を出し、社内の評価基準に適合するように努力するのは、あなたの責任です。しかし、上司があなたの仕事を評価するかどうかは、上司の問題です。自分の問題に集中し、努力を続けることが重要です。一方で、上司とのコミュニケーションを改善し、評価基準や期待について話し合うことも大切です。

例2: 仕事内容を説明しても理解してくれない、理解できない

仕事を教える側と教わる側の問題を分けて考えることが重要です。教える側は、教わる側に分かりやすく説明する努力が求められます。また、理解度を確認し、必要に応じて同行や一緒に作業するなどのサポートを提供することも大切です。教わる側は、積極的に質問し、理解を深める努力が必要です。また、困難があれば教える側に相談することが重要です。

特に転職後の職場では、新しい環境に慣れるためには、教える側と教わる側が協力し合うことが不可欠です。教える側が教わる側に無理解や怒りを示すことは、双方にストレスを与えるだけでなく、職場の雰囲気を悪化させる原因となります。

このように、自分の問題と他人の問題を区別し、自分ができる範囲内で対処することが重要です。また、他人の問題に対してストレスを感じることは、自分のストレスを増やすだけで解決に繋がらないことを理解することが大切です。問題の切り分けを意識し、効果的なコミュニケーションを行うことで、ストレスを軽減し、より良い職場環境を築くことができます。

以下は、自分の問題と他人の問題を区別し、ストレスを軽減するためのポイントです。

  1. 自己反省: 自分の問題と他人の問題を区別するためには、まず自分の行動や状況を客観的に評価することが重要です。どの部分が自分の責任で、どの部分が他人の責任であるかを理解しましょう。
  2. コミュニケーションを大切に: 問題が他人に起因する場合でも、適切なコミュニケーションを行うことで解決に繋がることがあります。積極的にコミュニケーションを行い、相手の立場や考え方を理解しましょう。
  3. 柔軟性を持つ: 自分の問題だけでなく、他人の問題にも対応できる柔軟性を持つことが重要です。相手の意見や状況を尊重し、協力的な態度で対処しましょう。
  4. 他人との境界を設定: 自分の問題と他人の問題を混同しないために、適切な境界を設定することが重要です。他人の問題に対して過剰に関与しないようにしましょう。
  5. 自分の感情を管理する: 他人の問題に対してストレスを感じることは避けられないことがありますが、自分の感情を適切に管理することが大切です。感情が高ぶる前に、リラクセーションやストレス緩和法を試みましょう。

自分の問題と他人の問題を区別することは、ストレスの軽減や人間関係の改善に繋がります。問題を正しく判断し、適切な対処法を見つけることで、ストレスを軽減し、より良い人間関係を築くことができるでしょう。

この考え方をアドラー心理学では「課題の分離」と言います。

アドラー心理学は、オーストリアの心理学者アルフレッド・アドラーによって提唱された心理学の一派です。彼は、人間が自己実現や他者との調和を目指して生きるという考えを中心に据えています。アドラー心理学において「課題の分離」とは、個人が抱える問題を自分の課題と他人の課題に分けることを指します。

課題の分離は、自分がどのように行動すべきか、また他人にどのような期待を持つべきかを明確にするための重要な概念です。課題の分離を行うことで、自分がどのような責任を持ち、どのような行動を取るべきかが明確になり、他人との関係が改善されることがあります。

アドラー心理学における課題の分離は、以下の3つの主要なカテゴリに分けられます。

  1. 自分の課題: 自分が直接影響を受ける問題や自分の行動や選択に関する問題です。例えば、自分の仕事のパフォーマンスや健康管理などが含まれます。自分の課題に対処するためには、自己反省や自己改善に努めることが重要です。
  2. 他人の課題: 他人が直接影響を受ける問題や、他人の行動や選択に関する問題です。例えば、友人や家族の悩みや問題が含まれます。他人の課題に対処するためには、相手をサポートすることや共感を示すことが重要ですが、過剰な干渉は避けるべきです。
  3. 共同の課題: 自分と他人が共有する問題や、両者の行動や選択が関連する問題です。例えば、チームでの仕事や家庭内の問題が含まれます。共同の課題に対処するためには、協力やコミュニケーションが重要です。

課題の分離を理解し、実践することで、自分と他人との関係をより良いものにすることができます。また、自分の責任範囲を明確にすることで、ストレスの軽減や適切な問題解決が可能になります。課題の分離をうまく行うためには、以下のポイントを意識することが役立ちます。

  1. 自分と他人の境界を理解する: 自分がコントロールできることとできないことを明確にし、他人の選択や行動に過剰に干渉しないようにしましょう。他人の課題に対しては、支援やアドバイスを提供することができますが、最終的な決断は相手に任せることが大切です。
  2. コミュニケーションを大切にする: 共同の課題に取り組む際には、相手とのコミュニケーションが非常に重要です。お互いの意見や感情を共有し、協力して問題解決に取り組むことで、より良い結果が得られます。
  3. 自己責任を受け入れる: 自分の課題に対して、自分自身が責任を持ち、自己改善に努めることが大切です。自分の成長や問題解決のために、努力や時間を投資することが必要です。
  4. 適切なサポートを提供する: 他人の課題に対しては、適切なサポートやアドバイスを提供しましょう。ただし、相手の意思や自主性を尊重し、過剰な干渉は避けることが大切です。

課題の分離を実践することで、自分と他人との関係が改善されるだけでなく、ストレスを軽減し、より健康的な心の状態を維持することができます。アドラー心理学の考え方を日常生活に取り入れることで、自己成長や人間関係の向上に役立てることができるでしょう。

 

自分がなにかすることでその問題は消えるのか

自分の問題と他人の問題をごっちゃにしてはいけないという事を書いてきましたが、なぜ一緒にしてはいけないのでしょうか?

それは、自分の問題は、自分の行動・考え方などを変えることによって解消することが出来ます

ただし、他人の問題は、自分で変えることは出来ないのです。

 

他人の問題に含まれるものとして、過去の自分の行動なんかも他人の問題に含めてしまいます。

過去の行動は今の自分ではどうしようもありません。

諦めましょう。

今の自分の行動・考え方を変えることで未来の自分を救うことは可能です。

自分の問題に焦点を当てるについて更に詳しくはこちら
過去の行動や他人の問題に対して、どれだけ悩んでも自分で変えることができないため、無駄なストレスがたまりやすくなります。そのため、自分の問題と他人の問題を混同しないことが重要です。過去の行動や他人の問題に対して諦めることで、自分のエネルギーを現在の問題や未来に向けることができます。

  1. 自己受容: 過去の行動や他人の問題を受け入れ、自分自身を許すことが大切です。過去の過ちから学び、自己成長につなげることができるなら、それは価値のある経験です。
  2. 焦点を現在と未来に向ける: 過去の行動や他人の問題に対して諦めることで、現在の自分の行動や考え方を変えることに注力できます。これにより、未来の自分のためにより良い選択をすることができるでしょう。
  3. 目標設定: 過去の行動を振り返り、自分がどのように成長したいか、どのような未来を実現したいかを明確にすることが重要です。目標を設定することで、自分の行動や考え方に意味と方向性が生まれます。
  4. 行動計画: 目標を達成するために、具体的な行動計画を立てましょう。計画を立てることで、自分の成長や問題解決に向けた行動が明確になり、取り組みやすくなります。
  5. 自己評価とフィードバック: 現在の行動や考え方を定期的に評価し、必要に応じて調整していくことが大切です。自分の成長を確認し、過去の過ちから進化していることを実感できると、自己肯定感も向上します。

過去の行動や他人の問題を諦め、自分の行動や考え方を変えることで、未来の自分を救うことが可能です。自分の問題に焦点を当て、努力し続けることで、より良い未来を実現することができるでしょう。

自分のストレスゲージを持つという考え方

ストレスゲージとは?

今のストレスを100点満点で何点かという評価をしてみましょう。

この場合、完全に主観でかまいません。

ストレスの感じ方は人それぞれですが、自分がどう感じるかが大事になります。

ストレスに自分の基準でストレスを評価してみよう。

こうやって、点数を付けることで、自分事なのに客観的に、冷静になってストレスと向き合う事が出来ます。

ストレスゲージについて更に詳しくはこちら
ストレスゲージとは、自分のストレスレベルを数値化し、可視化することで、自分のストレス状態を客観的に捉える手法です。これにより、ストレスの原因や対処法を考える際に、より具体的で冷静な判断が可能になります。

以下は、ストレスゲージの考え方をさらに詳しく説明したものです。

  1. 自己評価: まず、現在のストレスレベルを0から100のスケールで評価してみましょう。この時、完全にリラックスしている状態を0点、耐えられないほどのストレスを感じている状態を100点として評価します。評価は主観的で構いません。
  2. 原因分析: ストレスゲージが高いと感じた場合、その原因を特定しましょう。ストレスの原因が明確になることで、対処法を考える際に効果的なアプローチが可能になります。
  3. 定期的なチェック: ストレスゲージは定期的にチェックすることが重要です。ストレスが蓄積される前に対処できるよう、日常生活でのストレスレベルを把握しましょう。
  4. ストレス対処法の選択: ストレスゲージの数値や原因をもとに、適切なストレス対処法を選択しましょう。リラクゼーション法、運動、趣味などを取り入れることで、ストレスレベルを下げることができます。
  5. 効果の評価と改善: ストレス対処法を実践した後、再びストレスゲージをチェックして効果を評価しましょう。効果が十分でない場合は、別の対処法を試すか、対処法を改善することが必要です。

ストレスゲージを利用することで、自分のストレス状態を客観的に把握し、適切なストレス対処法を選択することが可能になります。これにより、ストレスの蓄積を防ぎ、より健康的な生活を送ることができるでしょう。

ゲーム脳でいこう

ここで、私がやっているゲーム脳的な考え方を紹介します。

実況パワフルプロ野球のサクセスモードのゲージをイメージします。

やったことがある人は分かるかもしれませんが、体力ゲージと調子マークがあります。

肉体的な疲労は、体力ゲージのバーが伸びたり縮んだりするイメージを持ちます。

精神的なストレス具合は、調子マークでイメージします。

調子マークは

絶不調・不調・普通・好調・絶好調の通常5段階にだめだめ(絶不調の下)・ノリノリ(絶好調の上)の7段階で評価します。

これを自分の今の体力ゲージ・調子ゲージを頭の中でイメージするだけです。

 

自分のストレス状態を、10段階中何点なのかを評価して、その評価した点数というのは、ストレスチェック等のテストを受けた結果とほとんど変わらない。という結果が研究でも出ています。

その応用で、自分が使いたい、イメージしやすいストレスゲージを持つことで、冷静かつ客観的に自分のストレス状態を把握することが出来るようになります。

ゲーム脳で行こうについて更に詳しくはこちら
ゲーム脳とは、ゲームの仕組みや要素を日常生活や現実の問題解決に応用する考え方です。ゲーム脳を用いることで、自分のストレス状態を視覚的にイメージしやすくなり、問題に対処しやすくなります。以下では、実況パワフルプロ野球のサクセスモードのゲージをストレス管理に応用した例をさらに詳しく説明します。

  1. 体力ゲージのイメージ: ゲームの中で、体力ゲージはプレイヤーのキャラクターの肉体的な疲労を表します。これを自分自身に適用し、現実の生活での肉体的疲労を視覚化しましょう。バーの長さで疲労度を把握できます。
  2. 調子マークのイメージ: ゲーム内の調子マークは、キャラクターの精神的な状態を示します。絶不調からノリノリまでの7段階で評価し、自分の現在の精神状態をイメージしましょう。
  3. 定期的なチェック: 体力ゲージと調子マークのイメージを定期的にチェックすることで、自分の状態を把握しやすくなります。これにより、適切なタイミングで休息やストレス対策を行うことができます。
  4. ゲーム脳の応用: ゲーム脳を用いることで、自分のストレス状態を視覚的に捉えることができます。これにより、ストレスの原因や対処法を考える際に、より具体的で冷静な判断が可能になります。
  5. 個人的なカスタマイズ: ゲーム脳は個人の好みやイメージしやすさに合わせてカスタマイズすることができます。自分に合ったストレスゲージを作成することで、ストレス管理がより効果的になります。

ゲーム脳を用いることで、自分のストレス状態を冷静かつ客観的に把握し、適切な対策を講じることができます。自分に合ったストレスゲージを作成し、状態を定期的にチェックすることで、ストレスと上手に向き合い、健康的な生活を送ることができるようになります。具体的な方法としては以下のようなものが考えられます。

  1. ストレス原因の特定: 体力ゲージや調子マークが低下している場合、それが何によるものかを考えてみましょう。ストレスの原因を特定することで、対処法を見つけやすくなります。
  2. ストレス緩和法の実践: ストレス原因を特定したら、その解消法を試してみましょう。リラクセーション法、運動、趣味など、様々なストレス緩和法がありますので、自分に合った方法を見つけて実践してみてください。
  3. ゲーム脳の共有: ゲーム脳を用いたストレス管理法を、友人や家族と共有することで、互いにサポートし合うことができます。また、他人のストレスゲージを理解することで、対人関係のストレスを減らすこともできます。
  4. 継続的な評価と改善: ストレスゲージを定期的にチェックし、自分のストレス状態を評価しましょう。また、ストレス緩和法が効果的であるかどうかを評価し、必要に応じて改善していくことが重要です。
  5. ポジティブな思考: ゲーム脳を使って、ポジティブな思考を促進しましょう。ストレスゲージが高い状態でも、ポジティブな思考を持つことで、ストレスに対処しやすくなります。

ゲーム脳を用いたストレス管理法は、現実の問題解決に役立ち、ストレスと向き合う力を高めます。これにより、ストレスに対処しやすくなり、より充実した生活を送ることができるでしょう。

思考のアンバランスを解消しよう

思考の癖

妄想族なんて言葉が昔ありましたが、人間の脳は1秒にも満たない僅かな時間で、次々とストーリーを製造してしまうという性質を持っています。

人間の脳はストーリー製造マシーンなのです。

このストーリーには被害妄想的なものも含まれてしまうので気をつけたいものです。

例えば、ラインを送って既読が付いたけれど、返信がなかったとしましょう。

その時に、「あー、私は嫌われているのかな。」とか「迷惑だったかな?」などと考えてしまいがちです。

事実は、相手がラインの内容を読んだというだけです。

相手は、読んだけどたまたま忙しかったので後で返そうかと思っていただけだったとしても、余計な尾ヒレを付けて考えてしまわないようにしましょう。

また、この特性は暇があれば有るほど強くなります。

一人で部屋で何もしていない時等により強く色々なことを考えてしまいがちです。

このような特性が有るので、失恋などで、落ち込んでいる時は、一人でゆっくりするよりも、仕事も家事もいつもどおり行ったほうが早く立ち直ることができます

思考の癖(アンバランス)について更に詳しくはこちら
思考のアンバランスを解消するためには、以下のような方法が考えられます。

  1. 自分の考え方を客観視する: 自分の思考に対して距離を持ち、客観的に分析することが大切です。そのためには、自分の考え方や思考パターンを意識して把握することが必要です。
  2. 状況に応じた適切な対応を考える: 被害妄想や過剰な心配が生じた場合、それが現実的なものかどうかを冷静に判断しましょう。状況を適切に評価し、必要に応じて行動や考え方を修正していくことが重要です。
  3. ポジティブな思考を意識する: ネガティブな思考が多い場合、意識的にポジティブな思考を取り入れることで、思考のアンバランスを改善できます。自分の長所や達成したことに目を向けることで、自己肯定感を向上させることができます。
  4. 忙しく過ごす: 暇な時間が多いと、余計なことを考えてしまいがちです。適度に忙しく過ごすことで、不必要な思考を減らし、心身のバランスを保つことができます。
  5. リラクセーションやストレス緩和法を取り入れる: マインドフルネスや瞑想、運動など、リラクセーションやストレス緩和法を取り入れることで、心身のバランスを整え、思考のアンバランスを解消することができます。
  6. 人間関係を大切にする: 良好な人間関係を築くことで、自分の考えや悩みを共有でき、相互の支え合いができます。友人や家族とのコミュニケーションを大切にし、一緒に過ごす時間を増やすことが効果的です。

これらの方法を実践することで、思考のアンバランスを解消し、より健康的な精神状態を維持できるようになります。

根拠のない思考をしない

思考の癖が有るという事を先程書きましたが、根拠の無い思い込みをしてしまいがちという事を知っておきましょう。

そのような思考法を訂正する、「なぜ法」という物があります。

自分が思った事柄に対して、なぜ?と繰り返していき、その結論が根拠のないものに至った場合、それって「私の思い込み」であると分かるためのものです。

 

相手に嫌われている  なぜそう思うのか?

ラインの返信が既読が付いても帰ってこない  なぜ?

嫌いだから? それ根拠が無いよね、思い込みです

 

たまたま忙しいだけ、返事の内容がすぐに思いつかないだけ、あらゆる要因が想定出来るのに、既読がついて返信がないだけで嫌われていると考えるのは短絡的です。

もっと難しい状況だったとしても、なぜ?と問いかけていき、根拠なしにたどり着いた場合、ただの思い込みであると考えましょう。

なぜ法について更に詳しくはこちら
「なぜ法」を使って根拠のない思考をしないようにする方法について、以下に詳しく説明します。

  1. 自分の思考に疑問を投げかける: 何か考えたり感じたりしたときに、自分に対して「なぜそう思うのか?」と問いかけましょう。これにより、自分の思考が根拠に基づいているかどうかを確認することができます。
  2. なぜ法の繰り返し: 一度だけではなく、何度も「なぜ?」と問いかけることで、思考の過程を深く掘り下げることができます。これにより、根拠のない思考や思い込みを見つけやすくなります。
  3. 代替案を考える: 根拠のない思考に気づいたら、代替案や他の視点から考えることが重要です。これにより、自分の思考が偏っていないかどうかをチェックすることができます。
  4. 実証的証拠を求める: 何かを信じる前に、実際に証拠があるかどうかを確認しましょう。これにより、根拠のない思考に惑わされることが少なくなります。
  5. 他人と話し合う: 自分だけで考えるのではなく、他人と意見を交換することで、新たな視点や根拠を得ることができます。また、他人と話すことで、自分の思考が客観的に見えるようになります。
  6. 柔軟性を持つ: 自分の意見や考えに固執せず、柔軟に変えられるように心がけましょう。これにより、根拠のない思考に囚われず、現実に即した考え方ができるようになります。

これらの方法を実践することで、根拠のない思考や思い込みを抑制し、より現実的で合理的な思考ができるようになります。また、これにより、自己認識が向上し、ストレスや不安を軽減することができるでしょう。

科学的根拠のあるストレス解消法4選

睡眠をとる

ストレス解消には睡眠が1番という専門家が多いです。

十分な睡眠を取ることでストレス解消には効果的です。

逆に、十分な睡眠が取れない人はストレスが溜まってしまう可能性が高くなります。

まずは、睡眠の質と量を見直しましょう!

睡眠について更に詳しくはこちら
睡眠によるストレス解消について、以下に詳しく説明します。

  1. 睡眠の重要性: 睡眠は、私たちの心身の健康にとって非常に重要です。十分な睡眠をとることで、心身の疲労回復が促され、ストレスホルモンの分泌も抑制されます。これにより、ストレスが軽減され、リラックスした状態になりやすくなります。
  2. 睡眠の質を向上させる方法: 睡眠の質を向上させるためには、以下のポイントに注意してください。
  • 一定の就寝時間と起床時間を設定し、リズムを整える
  • 寝る前にリラックスできる環境を整える(例:部屋の温度や照明を調整、リラックスできる音楽やアロマを使用)
  • スマートフォンやテレビなどのブルーライトを発するデバイスを寝る前に使用しない
  • 適度な運動を取り入れる(ただし、寝る直前の激しい運動は避ける)
  1. 睡眠の量に注意する: 個人差はありますが、一般的には成人には1日7〜9時間の睡眠が推奨されています。睡眠不足はストレスを増加させるだけでなく、免疫力の低下や集中力の低下など、様々な健康リスクを引き起こすことがあります。
  2. 睡眠障害に対処する: 睡眠障害(不眠症や過眠症など)がストレスの原因になることもあります。自分で改善が難しい場合は、専門家(医師や心理カウンセラー)に相談しましょう。

十分な睡眠をとることで、ストレスが軽減され、心身の健康が維持されるため、日常生活の質も向上します。睡眠の質と量を見直すことで、より効果的なストレス解消法となります。

読書をする

読書をすることによってストレス解消効果があります。

研究によると、

音楽鑑賞で      ー61%
散歩をすることで   −42%
コーヒーを飲む事で  ー54%
ゲームをする事で   ー21%

読書をすることで   ー68%

このような結果で読書をすることが、圧倒的にストレス解消に効果的ということが分かっています。

読書をすることにより、先程も書いた思考の癖の部分である、脳はストーリー製造機のストーリーの生産が緩やかになることや、孤独感によるストレスが軽減されるための効果が有ると思われます。

なので、ストレス解消目的の読書は勉強のためのビジネス書ではなく、小説などの没入出来る本が向いています。

読書をするについて更に詳しくはこちら
読書によるストレス解消効果について、以下に詳しく説明します。

  1. 集中力の向上: 読書をすることで、自分の世界に没頭し、現実の悩みやストレスから一時的に離れることができます。また、集中力が高まり、マインドフルネスに近い状態になることがあります。これにより、ストレスが軽減される効果があります。
  2. 想像力の活性化: 小説などのフィクションを読むことで、想像力が刺激され、創造性が向上します。これにより、ストレスが解消されるだけでなく、新たなアイデアや解決策が浮かぶこともあります。
  3. エンパシーの促進: 読書を通じて、他者の視点や感情に共感することができます。これにより、自分の悩みやストレスを相対化し、客観的に捉えることができるようになります。また、人間関係におけるストレスも軽減されることがあります。
  4. 知識の獲得と自己成長: 読書を通じて、新しい知識や視点を獲得することができます。これにより、自己成長が促され、自信がつくことがあります。また、新たな知識を活用することで、ストレスの原因となる問題に対処する力が向上します。
  5. 習慣化によるリラクセーション効果: 読書を日常的な習慣にすることで、リラックスする時間を確保し、ストレスの蓄積を防ぐことができます。例えば、寝る前の読書は睡眠の質を向上させる効果もあります。

ストレス解消目的の読書では、自分が楽しめるジャンルや題材を選ぶことが大切です。小説、エッセイ、詩集など、心に響く作品を選んで、リラックスしながら読書を楽しみましょう。

好きな音楽を聴く・歌う

好きな音楽を聴くと、唾液中のストレスホルモンである、コルチゾールが減少し、快楽ホルモンであるドーパミンが上昇するという事が分かっています。

音楽を聴くと、ストレス解消になるというのは感覚的に体感したことがある人はいるかと思いますが、科学的根拠に基づいた素晴らしい習慣になります。

自分が聞いてテンションが上がる音楽、気分が良くなる音楽を聴いてストレスを軽減しましょう。

好きな音楽を聞く、歌うについて更に詳しくはこちら
好きな音楽を聴く・歌うことによるストレス解消効果について、以下に詳しく説明します。

  1. 脳内ホルモンの変化: 好きな音楽を聴くことで、脳内のストレスホルモンであるコルチゾールが減少し、快楽ホルモンであるドーパミンやセロトニンが上昇することが研究で明らかになっています。これにより、ストレスが軽減され、気分が良くなります。
  2. リラクセーション効果: 音楽にはリズムやメロディがあり、心拍数や呼吸に影響を与えます。特にリラックス効果のある音楽を聴くことで、自律神経が整い、リラックス状態になりやすくなります。これにより、ストレスが解消されます。
  3. 記憶と感情の連動: 音楽は記憶と感情と密接に関係しています。特定の曲を聴くことで、過去の良い思い出が蘇り、ポジティブな気分になることがあります。また、歌詞に共感することで、自分の感情を発散できる場合もあります。
  4. 歌うことによるストレス解消: 歌うことで、呼吸が深くなり、リラクセーション効果があります。また、歌うことは表現力を養い、感情を発散することができます。さらに、歌声を出すことで、鎮痛効果のある内因性オピオイドが分泌されるという研究結果もあります。

好きな音楽を聴く・歌うことは、ストレス解消に効果的な手段です。日常生活の中で、音楽を楽しむ時間を作り、ストレスを軽減しましょう。

家族や友人と過ごす

友人や家族と過ごすことで、幸せホルモンであるオキシトシンが分泌されます。

大切な家族や、仲の良い友人、ペットと過ごすことは科学的にも正しいストレス解消法になります。

現状、世界的な感染症の影響で、直接対面することは難しくなっていますが、オンライン飲み会なんかでリモートでも繋がりを感じられれば同様の効果が得られると思います。

家族や友人と過ごすについて更に詳しくはこちら
家族や友人と過ごすことがストレス解消に効果的である理由を以下に詳しく説明します。

  1. オキシトシンの分泌: 家族や友人と触れ合ったり、会話をしたりすることで、幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンが分泌されます。オキシトシンはストレスホルモンであるコルチゾールを抑制し、リラックス効果があります。また、オキシトシンは信頼感や親密感を高める効果もあります。
  2. 感情の共有: 大切な人と過ごすことで、喜びや悲しみなどの感情を共有することができます。感情を共有することで、ストレスや悩みが軽減されることがあります。また、家族や友人からアドバイスや励ましを受けることで、問題に対処する力が高まります。
  3. サポートの受け渡し: 家族や友人と過ごすことで、互いにサポートし合うことができます。相手の話を聞いたり、助け合ったりすることで、自分も安心感を得られることがあります。また、自分がサポートされることで、ストレスや不安が軽減されることがあります。
  4. 社会的なつながり: 人間は社会的な生き物であり、他人とのつながりが重要です。家族や友人との関係を大切にすることで、心の安定や満足感が得られます。これにより、ストレスが軽減されます。

家族や友人と過ごすことは、科学的にも効果的なストレス解消法です。大切な人との時間を大切にし、ストレスを緩和しましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。

Twitterのタイムライン上で、心身を病んでしまっている友人が多かったので、自分の知識が少しでも役に立てばと記事にしました。

自分自身の知識を上手く文章化出来なかったり、わかりにくい文章になってしまっていると思いますが、参考になればうれしいです。

【PR】

車検を安くするなら楽天車検の郵便番号検索!



郵便番号検索で、近所で車検が出来るところの料金が一括で分かります!

車検費用を抑えた方はご活用ください!

最新情報をチェックしよう!